Nakon porođaja, zbog kršenja hormonalne ravnoteže, metabolizma ili kao rezultat prejedanja, mogu se pojaviti viška masnih naslaga u struku i trbuhu. Oni se trude da se riješe masnih slojeva na tim mjestima, jer pokvare izgled, ometaju nošenje uske odjeće. Jedna prehrana za uklanjanje lipida nije dovoljna. Potrebne su vježbe za mršavljenje trbuha i strana. Stalni fizički trening pomoći će ne samo poboljšati izgled, već će se nositi i sa zdravstvenim problemima.
Zašto je važno izvoditi vježbe
Učinkovite vježbe moraju se izvoditi ne samo zato što će pomoći poboljšati izgled. Postoje i medicinske indikacije pomoću kojih je potrebno postići idealnu težinu modernim standardima:
- Prijetnja od kolesterola povećava se. S velikom težinom povećava se proizvodnja kolesterola. Prekomjerni sadržaj ove tvari u krvi dobro se pogoršava i dovodi do razvoja različitih bolesti.
- Povećani rizik od moždanog udara i srčanog udara. To se posebno odnosi na ljude starijeg od 40 godina, čiji indeks tijela prelazi 30. S viškom mase i stvaranja lipida u bilo kojem dijelu tijela, uključujući u području struka, rad krvnih žila se pogoršava, a opterećenje na srcu raste. A ti čimbenici značajno povećavaju vjerojatnost srčanog udara.
- Pogoršanje cirkulacije krvi. Ako masti odaberu lokalizaciju u trbuhu, unutarnjim organima, kao i genitalijama, pate od tlaka lipida. Slojevi masti odgađaju protok hranjivih sastojaka, usporavajući cirkulaciju krvi. To dovodi do gladovanja kisika organa. Općenito dobro, pogoršavaju se, bol i kolike postaju česti. Rizik od razvoja neoplazmi raste.
- Smanjenje imuniteta. Masnoća krši ispravan metabolizam, deformiranje hormonalne pozadine. Tijelo ne radi ispravljeno, što dovodi do njegovog slabljenja. Različite bakterije i mikroorganizmi, virusi mogu lako prodrijeti u tijelo, jer imunološka zaštita gotovo ne radi.
Drugi argument u korist gubitka kilograma je pogoršanje stanja kože. U slučaju prekomjerne težine, nabori kože i masti formiraju se u struku. Budući da ljudi s viškom tjelesne mase pate od povećanog znojenja, znoj se akumulira u tim naborima, što dovodi do stvaranja alergija, pojave iritacije, svrbeža, tamnih mrlja i upala na površini epiderme. Takvi problemi sprječavaju da plaža i javni bazeni tiho posjećuju, mogu dovesti do široke upale kože.
Konačno, borba protiv viška težine pomaže se riješiti mnogih psiholoških kompleksa. Kvaliteta života kod ljudi s normalnom težinom mnogo je veća.
Idealni pokazatelji struka i težine
Zašto težiti gubitku kilograma? Kada izvodite vježbe za trbuh i strane, morate jasno znati što treba zaustaviti pokazatelje (težina, struk itd.). Ako ne uzmete u obzir idealne pokazatelje, tada možete zatamniti (dovesti se do iscrpljenosti) ili, naprotiv, ne dobivate rezultat.
Evo nekoliko činjenica koje će vam pomoći da odaberete krajnji cilj gubitka kilograma:
- Ljudi koji imaju struk više od 80 cm skloniji su povećanom kolesterolu. Stoga, ako je glavna svrha mršavljenja iz trbuha smanjiti rizik od bolesti, možete se zaustaviti za 70 cm, a ne nastaviti se baviti „idealnim“ 60 cm.
- Nutricionisti obraćaju pažnju na takav pokazatelj kao razliku između opsega kuka i opsega struka. Što je manji ovaj pokazatelj, to je veći rizik od razvoja bolesti povezanih s viškom težine. Da biste se zaštitili i poboljšali zdravlje, morate povećati razliku između struka i kukova. Naravno, neće potrajati porast bokova, već čitati smanjenje opsega struka.
- U medicinskoj praksi postoji opći indeks tijela. Izračunava se na temelju težine i rasta osobe. Formula je sljedeća: težina podijeljena s kvadratom rasta u metrima. S visinom od 170 cm i težinom od 54 kilograma, primit ćemo tijelo tijela 18,69. Prekomjerna težina započinje od indeksa 30. Idealni BMI je 23-25, a 18 je već nedovoljno. Izračunajte vlastiti indeks tijela. Ako premašuje normu od 30, onda prema istoj formuli izračunajte koliko vam je potrebno da biste smanjili težinu da biste ostavili skupinu bolesnika s viškom težine.
- Za izračunavanje normalne težine možete koristiti i jednostavniju formulu. Optimalna težina osobe je rast (u cm.) Minus 110. Dakle, djevojka s visinom od 180 cm trebala bi težiti 70 kg. Međutim, ovaj je pokazatelj netočan: možda nije prikladan za muškarce, ljude s tankim ustavama tijela.
Dakle, kao vježbe za gubitak kilograma, morate nadzirati indeks struka i tijela. Bolje je ako idealnu težinu i struk struka izračunava za vas nutricionist ili fitness trener, kozmetolog. Moderna oprema omogućuje vam da izračunate ne samo takve optimalne pokazatelje kao težina i opseg različitih dijelova tijela. Koristeći dijagnostičke uređaje, također možete shvatiti koji je optimalan postotak masti za vaše tijelo. Kod muškaraca je niži nego kod žena.
Kako odabrati program obuke
Koje vježbe za mršavljenje trbuha i strana izvode u određenim uvjetima? Skup treninga treba odabrati pojedinačno, na temelju parametara osobnih tijela. Fitness trener trebao bi odabrati program vježbanja. Da bi vas mogao savjetovati, nije potrebno stalno posjećivati fitness centar. Dovoljno je prijaviti se za konzultaciju s jednom vremenom, tijekom kojeg će stručnjak za vas odabrati raspored treninga i pokazati kako izvoditi određene vježbe.
Ako nema mogućnosti konzultirati se sa stručnjakom, možete izvoditi opće vježbe - jednostavnu jutarnju gimnastiku, koja traje samo 15 minuta dnevno. Ali učinkovitost takvih klasa je smanjena. Gimnastika će pomoći u uklanjanju samo nekoliko centimetara struka, ako vam je cilj mnogo veći, morat ćete profesionalno odabrati program.
U ekstremnim slučajevima možete sami odabrati vježbe. Prilikom odabira morate uzeti u obzir sljedeće čimbenike:
- Medicinske kontraindikacije. Bolje je da bolesnici s kardiovaskularnim problemima odbiju trčanje na duge staze i dizanje utega. Osobe s osteohondrozom ne mogu se izvesti tehnikama u kojima trebaju napraviti nagle pokrete. Bolje je da trudnice u potpunosti napusti vježbe za strane i vježbe za mršavljenje, jer njihovo nepravilno izvršenje može oštetiti voće.
- Ljestvica cilja. Što je to teže postići cilj, to bi teže trebao biti skup treninga. Ako želite baciti više od 5 kilograma, zajedno s učinkovitim vježbama, morate promatrati prehranu. Ako je cilj brzo spustiti težinu i smanjiti struk, važno je kombinirati kardio treninge i vježbe pritiska.
- Uvjeti za vježbanje. Ako posjetite teretanu, možete koristiti tehnike koje zahtijevaju upotrebu simulatora. Kod kuće ćete morati napustiti takve tehnike i raditi najjednostavnije vježbe. Ako se bavite aerobikom, trebali biste se usredotočiti na vježbe pomoću gimnastičke kuglice.
- Volumen slobodnog vremena. U idealnom slučaju, morate se baviti 3 puta tjedno u trajanju od 1-2 sata. Ali ako nema dovoljno vremena, izbor treba zaustaviti u dnevnim jutarnjim vježbama 15 minuta.
Slijed vježbi
Da bi lipidi brže napustili, morate izvoditi sve vježbe, bilo da se radi o kućnoj gimnastici ili profesionalnom treningu, u određenom slijedu. Naime:
- Zagrijavanje ili kardio trening. Kod kuće je dovoljno napraviti 5-minutnu gimnastiku. Ali u idealnom slučaju, vježbama treba prethoditi trčanjem ili plivanjem.
- Jednostavna vježba.
- Respiratorna gimnastika.
- Složenija vježba.
- Respiratorna gimnastika.
- Na kraju - kraći kardio trening ili topli -up za ublažavanje napetosti mišića.
Broj vježbi nije ograničen, glavna stvar je u tome što su se isprepleteli respiratornom gimnastikom. Vrlo je jednostavno izvesti ga - trebate duboko, mirno disati, poduzimajući spore korake ili podizanje i spuštanje ruku.
Jutarnja gimnastika
Najlakša opcija koja će pomoći smršavanju bez puno truda i gubljenja vremena je jutarnja gimnastika svakodnevno. Mora ga pratiti pravilna prehrana, u protivnom neće biti rezultata. Osnovne vježbe:
- Ugrijati. Traje 5-15 minuta. Sastoji se u hodanju, sklonostima, "mlinu". Svaka vježba mora biti izvedena 10-15 ponavljanja.
- Zilvis podiže. Naglasak na lopaticama i petama, zdjelica se diže, gornji dio leđa se ne razbija od poda. Nakon svakog uspona, morate se izdržati nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u izvornu poziciju. Broj ponavljanja je 10-15.
- Ispružite ruke i noge. Ne pomažući se u rukama i držeći noge ravno, počnite vući tijelo na noge, a noge do tijela. Noge treba podići iznad poda, srušile su leđa s gimnastičke prostirke. Ponovite od 5 do 15 puta, ostanite u podignutom položaju 5 sekundi.
- Leđa leže na podu, noge su ispravljene. Stisnuvši noge jedni drugima, morate ih podići 20 cm s poda i držati ih do 7 sekundi. Zatim ga polako spustite. Ponovite 15 puta.
Gimnastika se može obaviti ujutro, do 13 sati, ili navečer od 17 do 18 sati - tada se aktiviraju procesi sagorijevanja masti.
Gimnastika u fitnes centru
Prije početka nastave na simulatorima, važno je provesti kompetentnu toplo -up. Kako to učiniti, pogledajte odjeljak u nastavku.
Zatim morate odabrati simulatore koji mogu pomoći u smanjenju struka:
- Simulator veslanja. Glavni pokret je veslanje. Mišići ruku i tiskanja poboljšavaju se. Kretanje treba izvoditi 15-20 minuta, a zatim se odmorite za respiratornu gimnastiku. Razina vuče može se postaviti i simulatori veslanja ne zahtijevaju mnogo napora, čak će se i nespremne djevojke nositi s visokom razinom.
- Disk. Može se naći i na ulici i u fitness centru, ili možete kupiti za samo 500 rubalja. Oni stoje na disku u nogama i izvode torziju (mobilni dio diska vrti se 360 stupnjeva, a slučaj se vrti s njim). Nema potrebe za punom brzinom. Trebali biste nešto zgrabiti s obje ruke (najčešće postoji naglasak pored diska) i, koristeći samo bokove i mišiće trbuha, okrenite tijelo ulijevo ili desno. Zakrete bi se trebali vršiti često i brzo. Trajanje treninga je sve dok se glava ne vrti. U idealnom slučaju, 2-3 pristupi trebaju biti napravljeni nekoliko minuta. Ovo je dobar simulator grijanja.
- Laje za tisak. Ovdje možete raditi vježbe za tisak s različitih položaja. Najbolja opcija je torzija, brzo uklanjaju masnoću sa strana. Djevojke bi trebale napraviti 3 pristupa od 15 zavoja, muškarci - 5.
Ako se trbušni mišići umorite, dajte im odmor tako što ćete odlaziti na trkačku stazu na 10-15 minuta ili raditi vježbe disanja.
Tijekom fitnessa preporučuje se korištenje fitness korzeta, odabranog pojedinačno.
Kardiokacija
Kardiralni trening su one vrste opterećenja usmjerenih na poboljšanje funkcioniranja srca. Ojačavaju srčani mišić, poboljšavaju cirkulaciju krvi, povećavaju izdržljivost tijela. Kardio trening pokreće proces sagorijevanja masti, koji se zatim fiksira pomoću lokalnih vježbi.
Najbolja vrsta kardio treninga je pokrenuta. Kod kuće se može izvesti na stazi. U toploj sezoni, preporučljivo je trčati na svježem zraku: kada nastava na ulici, kisik ulazi u tijelo bolje. Optimalno mjesto klase je park s trkačkim stazama.
Trčanje ne bi trebalo biti "za nošenje". Opterećenje se povećava u povećanju. Ako koristite traku za trčanje, prvo postavite brzinu od 2-3 kilometra na sat (jednostavan korak), a zatim se postupno povećavajte na 5. Kada osjetite da se nosite s takvom brzinom bez kršenja disanja, postavite pokazatelj od 7 kilometara na sat. Ukupno vrijeme nastave je od 15 do 30 minuta, ovisno o individualnoj izdržljivosti. Tijekom vježbanja važno je promatrati pravila disanja: s sporim korakom, duboko disanje, pri trčanju - kako bi se napravili kratki, ali naručeni, redoviti dah i izdisaji.
Nakon isteka vježbanja, potrebno je smanjiti brzinu i hodati. Ako ste na stazi, postavite brzinu od 3 kilometra na sat, ako na ulici, samo prebacite na brzo, a zatim na običan korak. Da biste povećali protok kisika, napravite ruke: podignite ih i spustite, pređite preko glave, a zatim ga raširite na strane.
Nakon takvog kardio obuke, možete nastaviti s osnovnim vježbama. Ako su uključene vježbe s rizikom od istezanja, dodatno izvodite opremu za zagrijavanje (uvijanje, sklonosti).
Dodatni postupci: masaža, plivanje
Sagorijevanje masti ubrzat će ako pribjegavate pomoći nekih dodatnih postupaka. Najbolje opcije su masaža i plivanje:
- Masaža vam omogućuje uklanjanje ne samo masti, već i viška kože. Ubrzava spaljivanje lipida, poboljšavajući cirkulaciju krvi. U idealnom slučaju vrijedi koristiti profesionalni masažer vibracija. Ali više proračunske opcije je prikladno posjećivanje masseur 1-2 puta tjedno.
- Plivanje poboljšava stanje kože, čini je toniranijem, razvija mišiće trbuha. Posjetite bazen dva puta tjedno. Za 45-minutnu sesiju bolje je plivati s takvim tehnikama poput leptira i žabe. Pojava trbuha i strana također će poboljšati somaru u aerobiku vode i vode.
Za uklanjanje masti nije dovoljno izvoditi samo jednu vježbu za mršavljenje. Pristup nastavi trebao bi biti složen. Obavezno slijedite preporuke nutricionista, izvodite vježbe ispravnim redoslijedom, izmjenite vježbe opterećenja i disanja. Tada rezultat neće dugo doći.